Yksi tavallisimmista syistä kantapääkipuun on plantaarifaskiitti. Plantaarifaskiitti tarkoittaa jalkapohjan jännekalvon (plantar fascia) rappeumaa. Jännekalvo lähtee kantapään edestä ja kiinnittyy jokaisen varpaaseen. Kipu jalkapohjassa johtuu jännekalvon rappeumamuutoksista ja mikrovaurioista. Kyseessä ei ole tulehdus, vaikka sanan loppuosa -"iitti" siihen viittaakin. Plantaarifaskiitti, tai paremminkin plantaarifaskiopatia, on hyvin yleinen tuki- ja liikuntaelinvaiva. Jopa 10% ihmisistä kokee elämänsä aikana tämän tyyppistä kipua.

Kantapääkipu aamulla

Kun otat ensimmäisen askeleen herättyäsi aamulla... No, tiedät varmaan miltä se tuntuu, jos kärsit vaivasta nimeltä plantaarifaskiitti. Kipupisteet sijaitsevat tyypillisesti kantapään etupuolella jalkapohjassa sekä jalan sisäsyrjällä. 

Aamuisin liikkeelle lähdettyä kipu on pahinta mutta helpottuu hetken kuluttua liikkumisesta. Samaa kipua tuntuu päivällä, kun esimerkiksi nouset työpisteen äärestä hakemaan kahvia. Viiltävä kipu jalkapohjassa. Vaikka alkuun liikkuminen helpottaa kipua, päivän mittaan rasituksen lisääntyessä kipu pahenee liikkuessakin. Myös pitkään seisominen voi tuntua kivualiaalta.

Mistä plantaarifaskiitti johtuu?

Kantakalvon rappeuman syytä ei täysin tiedetä. Usein taustalla on jalkaterän tavallista voimakkaampi rasitus, jonka seurauksena jännekalvoon tulee mikrovaurioita. Muita altistavia tekijöitä ovat mm. nilkan rajoittunut liikkuvuus, ylipaino ja seisomatyö. Röntgenkuvassa voi näkyä kantapäässä luupiikkiä mutta luupiikki itsessään ei ole kivun syy.

Riskitekijöitä:

• Ylipaino

• Juokseminen

• Jalkapohjan lihasten kireys

• Seisomatyö

• Huomattava pronaatio tai supinaatio ("lättäjalka" tai korkea holvikaari)

• Nilkan liikerajoitus

Plantaarifaskiitin hoito

Plantaarifaskiitin hoitokeinoihin kuuluvat lepo, venyttely ja harjoittelu. Myös kylmähoidosta ja hieronnasta voi olla apua kipuun. Plantaarifaskiitti ei parane hetkessä. Kuntoutuminen edellyttää säännöllistä harjoitteiden tekemistä vähintään 6 viikon ajan. Riippuen plantaarifaskiitin vaikeusasteesta kuntoutuminen voi kestää viikoista kuukaisiin. Suurin osa (80%) plantaarifaskiitti-tapauksista paranee 12 kuukauden sisällä konservatiivisella hoidolla.

Plantaarifaskiitti - Lepo

Jalkaterään kohdistuvaa rasitusta on hyvä vähennetään. Jos mahdollista, työnkuvaa muutetaan kevyemmäksi. Juoksemisesta ja muista jalkaterää kovasti rasittavista harrastuksista tulisi pitää taukoa. Myös pitkäaikaista seisomista on hyvä välttää alkuvaiheessa.

Plantaarifaskiitti - Venyttely

Vaikka pohjelihasten kireys luokitellaan plantaarifaskiitin riskitekijäksi, niin tutkimusten mukaan spesifi jalkapohjan jännekalvon venyttely on pohjevenyttelyä vaikuttavampaa. Jalkapohjan jännekalvon venyttly on yksinkertainen ja tehokas tapa vähentää kipua plantaarifaskiitissa.

Videolla näet kolme erilaista venytystä, valitse tasosi mukaan. Tee venytys 10s x 10, kolmesti päivässä. Ensimmäiset venytykset on hyvä tehdä aamulla ennen ensimmäisten askelien ottamista.

Taso 1

Ota toisella kädellä kiinni venytettävän jalan varpaista. Käännä varpaita ylöspäin niin, että tunnet venytyksen jalkapohjassa.

Taso 2

Istuen tuolilla. Nosta kantapää ilmaan niin, että varpaat pysyvät maassa ja tunnet venytyksen jalkapohjassa. Vie painoa eteenpäin jalalle, jolloin venytys tehostuu.

Taso 3

Venytys seisten. Nosta varpaat seinää vasten ja nojaa seinää kohti. Tunnet venytyksen jalkapohjassa ja pohkeen alueella.

Plantaarifaskiitti - Vahvistaminen

Jalkaterän pienet (intrinsic) lihakset. 

Taso 1 Pyyhkeen rullaus. 

Taso 2 Laita lisäpaino pyyhkeen päälle. 

Varpaille nousut molemmilla jaloilla ja yhdellä alas.

Tässä liikkeessä asetetaan rullattu pyyhe varpaiden alle, jolloin harjoite saadaan kohdistettua enemmän jalkapohjan jännekalvoon. Tarpeen mukaan tee aluksi toistoja vähemmän. Parin viikon päästä voit progressoida harjoitusta ottamalla mukaan lisäpainoja, esim. painavan repun selkään. 

Plantaarifaskiitti - Hieronta

Jalkapohjan hierontaan soveltuu mainiosti tennispallo. Pyörittele palloa pitkittäin jalkapohjan suuntaisesti sekä poikittain. 

Lähteet:

Meakins A. & Cormack B. Plantar Heel Pain. The Better Clinician Project. Video. 

Saarelma O. Kantapääkipu "Plantaarifaskiitti". 2021. Duodecim.  

Trojian T., MD, MMB & Tucker A., MD. 2019. Plantar Fasciitis. American Family Physician.